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Come gestire la rabbia e sentirsi meno frustrati (15 tecniche)

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Gestire la rabbia non è semplice: per questo ho deciso di fornirti consigli e strategie pratiche per imparare a controllarla. Solitamente la rabbia – o la frustrazione – insorge senza preavviso quando viene toccato un nostro punto debole o quando ci ritroviamo in una situazione che genera in noi un senso di impotenza, delusione o contrarietà. Si tratta, dunque, di un sentimento spiazzante, che divampa in noi e ci spinge ad eseguire azioni o a pronunciare parole incontrollate e scomposte.Non c’è ambito della nostra vita indenne dalla rabbia: sul lavoro, nella vita di coppia, in famiglia, nelle amicizie, nello sport o in qualsiasi altra dinamica sociale. Ogni occasione è fonte potenziale di frustrazione e collera, anche circostanze di “poco conto”, che non dovrebbero mai e poi mai essere prese sul personale e che invece troppo spesso ci fanno arrabbiare: ad esempio, il traffico, la pioggia incessante, la fila alle casse del supermercato, i ritardatari, il bambino che piange in continuazione, il non poter mangiare certi cibi perché si è a dieta, il cane del vicino che abbaia, la batteria del cellulare che si scarica troppo in fretta e così via. È chiaro che, arrabbiandosi sistematicamente per cose futili, si finisce per minare la qualità della propria vita; ecco perché imparare a controllare questo tipo di rabbia è indispensabile per stare meglio, sentirsi più sereni ed avere la lucidità di affrontare qualsiasi situazione con un approccio risolutivo ed efficace.

Ovviamente esiste anche della rabbia “buona”: quella che spinge le persone a darsi da fare per cambiare le cose, quella che spinge i popoli oppressi dalla dittatura a ribellarsi o quella che – più in generale – nasce dalle ingiustizie e si trasforma in forza, passione ed energia positiva. Ma la rabbia che viene affrontata in questo articolo è solo quella negativa, che attiene ai piccoli ed inevitabili “imprevisti” della vita di tutti i giorni o alle più comuni dinamiche sociali ed interpersonali.

La statura di un uomo è misurata dalla statura delle cose che lo fanno arrabbiare.

Anonimo

Come gestire la rabbia: 15 tecniche per mantenere la calma

Dopo la dovuta premessa, ora entriamo nel merito: di seguito trovi una serie di consigli e tecniche pratiche per controllare la rabbia. Mi raccomando: non lasciare che la collera si impadronisca di te ed influisca sui tuoi comportamenti; piuttosto, cerca di assimilare gli spunti che leggerai in questo articolo cosicché – quando sarà il momento – avrai le giuste strategie da mettere in atto.

#1. Decidi deliberatamente se e quando arrabbiarti

Ecco già immagino la tua contrarietà nel leggere questo suggerimento. Sono sicuro che starai pensando qualcosa del tipo: “Mica si può comandare la rabbia?!”. E invece ti dico che è possibilissimo: qualunque percorso di crescita personale si basa proprio sul controllo della propria mente (conscia). Tu puoi benissimo decidere cosa pensare in questo istante e in qualsiasi altro momento. Il capo dei tuoi pensieri tu! Certo, se ti ritrovi in una situazione inaspettatamente spiacevole, la mente non resta impermeabile e il pensiero negativo subentra. Ma questo non significa che tu non possa poi modificarlo, non significa che tu debba restare impotente dinanzi ai pensieri che invadono la tua mente. Analizza con lucidità la situazione innescando un processo mentale attivo di (auto)valutazione: la circostanza o la persona che ha determinato la tua rabbia è davvero così rilevante da rovinarti la giornata? Immagina lo stesso episodio rivisto a distanza di anni: sarebbe ancora così importante o diventerebbe irrilevante per te, se non addirittura buffo? Ecco, sforzati di uscire dalla connessione con il presente: non è che una cosa debba essere considerata necessariamente importante solo perché la vivi nel presente! Relativizzare gli eventi aiuta a ridefinirne l’importanza. Inoltre, affinché tu possa predisporre la mente a non focalizzarsi sulla rabbia, devi allenarti a cacciare via i pensieri negativi: se ti capita spesso di rimuginare su cose negative, “dacci un taglio”. In che modo? La prossima volta che hai un pensiero negativo dici: “BASTA!”. Proprio così: dillo ad alta voce o nella tua mente ogniqualvolta la frustrazione ti assale.

#2. Scrivi una lista

Se stai affrontando un periodo della tua vita in cui ti senti particolarmente arrabbiato e frustrato, un modo per gestire la rabbia consiste nello stilare una lista in cui includere da un lato le cose belle che possiedi e dall’altro le cose che ti mancano. Nello scrivere questa lista devi essere onesto con te stesso e, senza fare paragoni con ciò che possiedono gli altri, includi sia cose materiali sia cose immateriali come i sentimenti, la famiglia, le amicizie, gli animali, ecc. Poi fai un bilancio tra gli “attivi” (le cose belle che già possiedi) e i “passivi” (le cose che ti mancano): scommettiamo che la lista delle cose belle è la più lunga? Se è così prenditi del tempo per riflettere e capire che la rabbia che provi è ingiustificata ed ingiusta. Sono sicuro che nella tua vita non mancano le cose positive; pertanto inizia a riconoscerle, ad allenarti a vedere il “bello” che ti circonda e smusserai senz’altro la rabbia.

#3. Sorridi

Ecco un consiglio semplice ed immediato per controllare la rabbia: sorridi! Come ti ho accennato prima, quando ti ritrovi in una situazione che può indurti rabbia, cerca di vederla dall’esterno, con un certo distacco e come se fosse accaduta a distanza di anni: magari assume contorni “ridicoli” o “grotteschi” e riderci sopra è il miglior modo per scacciare il carico emozionale negativo.

#4. Modifica il tuo linguaggio

Le parole che usiamo sono potentissime; non solo servono a comunicare verso l’esterno ma influiscono anche sul nostro mondo interiore. Ad esempio, immagina di ritrovarti in un luogo affollato e che un tuo vicino ti calpesti un piede. In questo caso potresti dire: “Accidenti! Faccia più attenzione a dove mette i piedi la prossima volta, e che diamine!”. Oppure potresti reagire diversamente, ad esempio dicendo: “Caspita, stiamo strettissimi. Non si preoccupi comunque, può capitare a tutti!”. Non ti pare che le due frasi inneschino due reazioni emotive diverse? Nel primo caso si alimenterebbe la propria rabbia; nel secondo caso la si smusserebbe. Dunque, pensa a quei termini che solitamente usi quando ti arrabbi e sostituiscili con parole più gentili e positive: questo approccio ti aiuterà a restare più calmo.

#5. Prima di esternare la tua rabbia, conta fino a “dieci”

Quando siamo arrabbiati, spesso ci comportiamo con troppa impulsività e diciamo o facciamo cose di cui finiamo per pentircene. Dunque, la prossima volta che ti accorgi di essere preda della rabbia, trattieniti e fai un passo indietro prendendoti del tempo per riflettere sulla situazione. Un “ne parliamo dopo con più calma” rappresenta l’approccio più saggio che puoi utilizzare per gestire la rabbia, anche perché spesso per smussarla basta semplicemente aspettare un po’ di tempo. Se stai vivendo un momento particolarmente frustrante, prenditi una pausa, una vacanza o comunque un periodo sabbatico; insomma stacca la spina!

#6. Pensa a scenari catastrofici

La prossima volta che ti stai arrabbiando per una “sciocchezza” prova ad immaginare situazioni gravi e ben peggiori di quella che ti sta causando frustrazione. Si tratta di un metodo sicuramente bizzarro per controllare la rabbia, ma funziona: è importante dare il giusto peso alle cose che ci accadono e rendersi conto che molte circostanze per le quali ci arrabbiamo in realtà sono insignificanti rispetto ai problemi veri.

#7. Agisci e tieniti occupato con impegni stimolanti

Sovente la rabbia sopraggiunge quando subiamo passivamente la vita anziché attivarci per realizzare i nostri sogni e desideri. Le persone più frustrate sono quelle che vivono una vita che non rispecchia le loro aspettative, quelle che non sanno dire di “no” e che si lasciano influenzare facilmente dagli altri o dagli avvenimenti. Diventare padroni del proprio destino assumendosi la responsabilità delle proprie azioni è sicuramente un ottimo modo per gestire la rabbia. Tieniti impegnato attivamente a raggiungere i tuoi obiettivi o dedicati alle attività che maggiormente ti appassionano; in poche parole datti da fare!

#8. Parlane con gli altri

Se c’è qualcosa che ti rende rabbioso e mina la tua serenità, apriti e parlane con gli altri. Puoi parlarne con i diretti interessati affrontando la situazione a viso aperto oppure con amici, familiari o chiunque possa rivestire un ruolo di “consigliere” per te: l’importante è cercare un confronto calmo, anziché chiudersi in se stessi covando la rabbia.

Ero arrabbiato con il mio amico. Glielo dissi e la rabbia finì. Ero arrabbiato con il nemico. Non ne parlai, e la rabbia aumentò.

William Blake

#9. Circondati delle persone giuste

Se la rabbia che provi è indotta dalle persone che ti circondano, sarebbe auspicabile che tu cambiassi frequentazioni circondandoti di persone positive, capaci di stimolarti, e che condividano i tuoi stessi valori, pensieri o obiettivi.

#10. Mettiti nei panni degli altri

Quando ci ritroviamo in situazioni che innescano la nostra rabbia, subito puntiamo il dito contro coloro che l’hanno determinata. Questo non è un approccio corretto: prima di prendertela con qualcuno, e lasciare che la tua collera guidi le tue reazioni, dovresti sforzarti di metterti nei panni dell’altra persona, di comprendere perché si comporta in un certo modo e se tutto sommato non abbia le sue valide ragioni per intraprendere quelle determinate azioni, che tanto ti fanno arrabbiare. Inoltre, prima di arrivare a conclusioni affrettate, cerca sempre di essere sicuro circa i comportamenti e le intenzioni altrui, senza fare inutili congetture o ipotesi che possono soltanto metterti di cattivo umore.

#11. Ascolta la tua musica preferita

Questo è un metodo testato e funziona alla grande, te lo garantisco per esperienza diretta! Per gestire la rabbia, puoi ascoltare le tue canzoni preferite: la musica fa bene alla salute, mentale e fisica (vedi: Musicoterapia).

#12. Scarica lo stress con lo sport e le tecniche di meditazione

Se vivi un periodo particolarmente stressante che ti causa rabbia, intraprendi un’attività sportiva convertendo il tuo carico emozionale negativo in energia positiva. Chiunque sa come ci si sente bene dopo aver fatto un po’ di movimento: non c’è bisogno di essere degli sportivi professionisti! Bastano anche attività semplici come andare in bici, fare jogging o una camminata veloce. Altrettanto efficaci per gestire la rabbia sono le tecniche di meditazione: mindfulness, yoga o training autogeno.

#13. Modifica le abitudini che maggiormente ti stressano

Può capitare che la rabbia che proviamo dipenda da situazioni routinarie che puntualmente la innescano. Ecco: queste situazioni vanno modificate! Ad esempio, quando la mattina ti rechi a lavoro ti capita spesso di innervosirti per il troppo traffico? Allora molto semplicemente cambia la tua abitudine di recarti a lavoro con la macchina: potresti usare i mezzi pubblici, una motocicletta o una bici.

#14. Evita di paragonarti agli altri

Colui che si paragona spesso agli altri mina la propria autostima e vive con un peso aggiuntivo, il che causa rabbia e frustrazione. Dunque, concentrati su te stesso, capitalizza le tue unicità e fai emergere i tuoi talenti nascosti senza inutili e controproducenti paragoni! Non desiderare mai di essere qualcun altro; piuttosto desidera sempre di essere la migliore versione di te stesso!

#15. Dormi a sufficienza

Chi dorme poco o male è spesso nervoso e tende ad arrabbiarsi facilmente, anche per piccole cose. La qualità del sonno incide moltissimo sul proprio umore e sulla propria salute, pertanto, se intendi gestire la rabbia, assicurati di dormire bene e le ore sufficienti a sentirti riposato e calmo.

Conclusioni

Se ti impegnerai a seguire i consigli sopra esposti, senza lasciare che la rabbia ti offuschi la mente, riuscirai a sviluppare il tuo self-control. Chiaramente questo non vuol dire che non capiteranno più situazioni che ti faranno arrabbiare, ma sicuramente le affronterai con più calma, rilassatezza e serenità.

Libro consigliato

Se questo articolo su come gestire la rabbia è stato di tuo interesse, potresti approfondire la tematica leggendo il seguente libro: Spegni il fuoco della rabbia. Duemilacinquecento anni fa, sotto l’albero dell’illuminazione, il Buddha comprese che all’origine dell’infelicità vi sono tre cause: l’errata conoscenza, il desiderio ossessivo e la rabbia. Di queste condizioni la più pericolosa è la rabbia, capace in un solo istante di minare sino alle fondamenta sia il corpo sia l’anima, di distruggere la nostra spiritualità. Gli insegnamenti buddhisti che si ritrovano in questo libro rivelano però che la profonda comprensione di questa emozione rende possibile riconoscere, circoscrivere e alleviare la sofferenza causata dalla collera, che diventa così un mezzo fondamentale per trasformare noi stessi e far emergere la nostra bontà primordiale. Grazie alla “pratica della felicità” e della compassione è possibile non solo vincere la rabbia, ma anche mutarla in potente alleato.

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Francisco Pacifico
Esperto nel successo personale, ho fondato il blog Arricchisciti.com in quanto ritengo che l'eccellenza sia un diritto universale che tutti dovrebbero poter esercitare liberamente, al fine di migliorare la propria vita e contribuire al progresso dell'umanità.
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