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Come dormire bene: in questo articolo intendo suggerirti una serie di strategie pratiche che ti aiuteranno a combattere l’insonnia, consentendoti di migliorare il tuo rapporto con il sonno. Tutti noi meritiamo di dormire bene e di svegliarci rilassati: una vita serena richiede un sonno ristoratore, riposante e profondo.

Per contro, l’insonnia è un disturbo che agisce sia sulla sfera emotiva che su quella fisica; pertanto non andrebbe mai sottovalutata. I consigli che puoi leggere di seguito ti saranno certamente molto utili per dormire bene, ma se ritieni di avere un problema serio legato al sonno, non esitare a rivolgerti ad uno specialista.

Dio benedica chi ha inventato il sonno, mantello che avvolge i pensieri di tutti gli uomini, cibo che soddisfa ogni fame, peso che equilibra le bilance e accomuna il mandriano al re, lo stolto al saggio.

Miguel de Cervantes

Andare alla radice dei disturbi del sonno

Ma perché non si dorme bene? Svariate possono essere le cause: problemi, preoccupazioni, ansie, cattive abitudini. Se soffri d’insonnia, non devi ignorarla. Fai l’esatto contrario: prova ad ascoltarla. L’insonnia ti comunica qualcosa che non va, e se comprendi la vera causa dei tuoi disturbi del sonno, allora sei sulla buona strada per sconfiggerli alla radice. Quello che ti propongo io per dormire bene consiste nell’interiorizzare nuove abitudini attraverso 16 strategie pratiche. Se oggi hai una cattiva abitudine, il miglior metodo per sconfiggerla è sostituirla con una buona abitudine.

Come dormire bene e combattere l’insonnia: 16 strategie per svegliarsi carichi e pieni di energia

Per dormire bene innanzitutto occorre garantirsi una durata ottimale del sonno giornaliero. Un adulto ha bisogno di 7-8 ore di sonno, ad un anziano bastano 6-7 ore, i neonati necessitano di 15-16 ore mentre i bambini intorno ai 10 anni dovrebbero dormire circa 10 ore al giorno. A grandi linee queste sono le ore di sonno quotidiane consigliate in base alla propria età. Ora andiamo al sodo e vediamo 16 strategie efficaci e di semplice applicazione per dormire bene.

Fai attività fisica e movimento. Tra i vari danni causati dalla sedentarietà ci sono anche i disturbi del sonno. C’è infatti una correlazione diretta tra vita sedentaria e insonnia. Quando fai sport e sei attivo da un punto di vista fisico, scarichi lo stress legato alle preoccupazioni. Ti distrai e ti senti meglio. Mettersi a letto più rilassati e meno preoccupati, sicuramente consente di addormentarsi prima. Inoltre, l’attività fisica è stancante, e quando si è stanchi ci si addormenta molto più facilmente. Evita, però, di allenarti la sera sul tardi: l’adrenalina che si accumula facendo sport inficia la qualità del sonno, anziché migliorarla.
Evita lo stress e non eccedere con gli stimolanti. Una vita frenetica inevitabilmente causa stress, preoccupazioni e agitazione, peggiorando la qualità del tuo sonno. Se vuoi dormire bene, almeno laddove puoi, diminuisci la frenesia. Ci sono individui che sembrano fare di tutto per “incasinarsi” la vita da soli. Ecco: non appartenere a questa tipologia di persone! Sposa un modello di vita più rilassato e calmo: non avere inutili ansie e dedicati solo a ciò che è davvero importante per te, delegando tutto il resto. Inoltre, evita di bere troppo caffè o tè durante la giornata, o di assumere alcolici prima di andare a dormire.
Niente pennichella pomeridiana. Se durante la giornata dormi o comunque ti riposi, non puoi stupirti se poi la sera non riesci a prendere sonno! Meglio essere attivi durante la giornata e abbandonarsi al sonno la sera, secondo uno schema che non ammette promiscuità: di giorno si resta svegli e di notte si dorme! Inoltre, grazie a questa sana abitudine, è possibile anche svegliarsi presto la mattina ed essere subito attivi.
Segui una dieta sana ed equilibrata. Se non mangi bene, ne risente anche il tuo sonno. Una cattiva digestione è, infatti, spesso causa di insonnia. Evita di andare a dormire subito dopo i pasti, cercando di cenare presto. L’ideale sarebbe passeggiare o comunque fare un po’ di movimento dopo aver cenato.
Fai un bel bagno caldo. Rilassati e concediti un bagno caldo prima di andare a dormire. L’innalzamento e l’abbassamento della temperatura corporea favoriscono il sonno. Questo vale solo per il bagno, mentre la doccia potrebbe sortire l’effetto contrario.
Sgombera la mente dai brutti pensieri. Prima di andare a dormire dovresti evitare di pensare alle cose da fare o a quanto accaduto durante la giornata. Non riempire il momento che precede il sonno di pensieri negativi; piuttosto fai l’esatto contrario: prova a lasciarti andare a visualizzazioni positive e costruttive. Se c’è qualche incombenza che ti affligge o qualcosa in sospeso, dici a te stesso che ci penserai domani e che non serve rimuginarci sopra la sera prima di dormire. Una strategia pratica consiste nel scriversi la sera prima le cose da fare il giorno dopo in maniera tale che una volta che sono state messe per iscritto è come se venissero momentaneamente accantonate. Se invece vuoi liberarti dalle angosce e dai pensieri che causano ansia, prova a scrivere un diario. Si tratta di un modo per conoscere meglio se stessi, accertarsi e rafforzare la propria autostima.
Crea un ambiente idoneo a dormire bene. Innanzitutto la camera da letto deve essere solo il posto dove dormire e restare in intimità con il proprio partner. Se trascorri molto tempo nella camera da letto (per studiare, lavorare, guardare la televisione o stare al PC) finisci per associarla ad altre attività, e questo meccanismo psicologico potrebbe causarti difficoltà nel prendere sonno. In pratica, è come se creassi un’associazione inconscia tra la camera da letto ad attività che NON rappresentano il sonno. L’ambiente in cui dormi, inoltre, dovrebbe essere completamente buio: niente luci accese o fonti luminose. Spegni qualunque dispositivo elettronico: addormentarsi con il televisore, il PC o lo smartphone accesi favorisce i disturbi del sonno. Altra cosa importante: la temperatura della camera da letto dovrebbe essere mantenuta sempre intorno ai 20 gradi, sia d’estate che d’inverno, con un ambiente asciutto e deumidificato.
Scegli un buon materasso e dei buoni cuscini. Se la mattina ti svegli con la sensazione di non aver dormito bene, il problema potrebbe risiedere nel materasso e/o nei cuscini. Ti consiglio vivamente di utilizzare un materasso in memory foam. Per quanto concerne i cuscini, opta per dei guanciali che non siano né troppo alti né troppo bassi. In particolare, evita quelli troppo alti e morbidi, soprattutto se soffri di mal di schiena.
Assumi una posizione corretta. Oltre al materasso, anche la posizione che assumi su di esso può determinare la qualità del tuo sonno. La schiena dovrebbe restare dritta: non ti curvare troppo e non dormire a pancia in giù. Prediligi una posizione supina o di lato; in quest’ultimo caso metti un cuscino tra le ginocchia al fine di assumere una postura più naturale.
Svegliati sempre alla stessa ora. Svegliarsi troppo spesso in orari diversi pregiudica inevitabilmente la qualità del proprio sonno. Devi sforzarti di rendere regolare la tua vita. L’ideale sarebbe che riuscissi a svegliarti sempre alla stessa ora anche nel weekend. Rispetta il tuo orologio biologico e il tuo ritmo circadiano anziché scombussolarli: ne trarrai notevoli benefici psico-fisici. Non importa quanto tu sia stanco o se hai fatto le ore piccole la sera prima, punta sempre la sveglia alla stessa ora!
Indossa un abbigliamento comodo. Una brutta abitudine che può precludere la qualità del proprio sonno consiste nell’addormentarsi con gli abiti che si sono utilizzati durante il giorno. Evita tutto ciò che stringe: niente calzini o biancheria intima. Per dormire bene devi indossare un pigiama comodo e largo o – in alternativa – dormire nudo/a.
Assumi una tisana o della melatonina prima di andare a dormire. Ci sono piante “rilassanti” che favoriscono il sonno come la camomilla, la melissa o la valeriana; altre piante, invece, come il biancospino o la passiflora, calmano e danno sollievo agli stati ansiosi. Pertanto, bere una tisana a base di una di queste piante è un ottimo rimedio per dormire bene. Inoltre, se intendi combattere i disturbi del sonno, ti consiglio di assumere la melatonina, in quanto aiuta a rilassarsi facilmente e induce la sonnolenza regolando il ciclo sonno-veglia. La melatonina – detto anche ormone del sonno – può essere assunta attraverso degli integratori (compresse, sciroppi, tisane) o ingerendo cibi quali uva, ananas, arance, mele, kiwi, spinaci, cavoli, cipolle, peperoni, riso, avena, mais, zenzero ed orzo.
Rilassa la mandibola. Cerca sempre di addormentarti con la bocca leggermente aperta evitando di mantenere la mandibola in tensione.
Coricati solo se hai sonno. Mettersi a letto senza avere sonno, magari solo perché si è fatta una certa ora, non aiuta a dormire bene. Devi sdraiarti solo quando subentra il sonno e ti senti davvero stanco.
Non ti rigirare nel letto se non riesci a prendere sonno. Quando proprio non riesci ad addormentarti, è inutile rigirarsi in continuazione tra le lenzuola. Agitandoti invano aumenti solo il tuo nervosismo e le probabilità di trascorrere la notte in bianco. Cosa fare allora? Semplice: alzati dal letto e dedicati a qualche attività rilassante, cercando di stare calmo e tranquillo. Quando la stanchezza (e/o la noia) giungerà, torna a letto. Ti addormenterai molto più facilmente.
Esercita le dita dei piedi e la respirazione. Per stimolare l’attività di rilassamento, prima di addormentarti fai il seguente esercizio con le dita dei piedi: arricciali e contraili verso l’alto e poi verso il basso. In questo modo rilassi i nervi e dai sollievo anche alle caviglie. Anche gli esercizi di respirazione sono importanti per mantenerti calmo, rilassato e farti dormire bene. La respirazione controllata, ad esempio, è molto utile contro ansia e stress.

Conclusioni: senza dormire (bene) che mondo sarebbe?

Dormire bene fa bene, sia al corpo che alla mente. La stanchezza e la mancanza di un riposo ristoratore rende le persone più nervose, irritabili, stressate ed arrabbiate, impedendo loro di affrontare la vita con serenità, equilibrio ed obiettività. Hai idea di come sarebbe il mondo se la gente dormisse poco e male? Ti invito a riflettere sulle seguenti parole del filosofo Emil Cioran: “Il segreto dell’uomo, il segreto della vita è il sonno. È il sonno a rendere possibile la vita. Sono assolutamente convinto che se si impedisse all’umanità di dormire si perpetrerebbero massacri senza precedenti, la storia finirebbe.” Tu che ne pensi? Che rapporto hai con il sonno? Spero di leggere presto un tuo commento a questo articolo.

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