Benessere

Meditazione seduta: i benefici e come allenarsi correttamente

meditazione seduta
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La meditazione seduta è una pratica per ritornare nella propria “casa”, al riparo dal mondo esterno e dai pensieri superflui che ci fanno perdere la consapevolezza: prestare la massima concentrazione su se stessi è il miglior modo per raggiungere una maggiore padronanza delle attività della mente.

La pratica della meditazione seduta consiste nello sforzo fatto da colui che medita per capire correttamente la natura dei fenomeni psicologici e fisici che avvengono nel proprio corpo ed affermare la propria presenza autentica nel qui e ora.

Essere qui, pienamente vivi, pienamente presenti: una consapevolezza che ti porta a provare gioia. Non hai più bisogno di correre. La tua vera casa è nel qui e ora. Sei solido e libero. Puoi sorridere, rilassando tutti i muscoli del viso. La meditazione non ha come obiettivo il raggiungimento di un risultato, non è un qualcosa di inquinato dai pensieri fuorvianti; si tratta di vedere le cose in profondità, come realmente sono. E quando questo avviene, i pensieri diventano totalmente pacifici, si acquietano, soprattutto quelli superflui e dannosi. Solo così si diventa padroni della realtà che ci circonda, perché cadono tutti quei filtri che rendono la realtà più complessa e ingovernabile.

I benefici della meditazione seduta

Meditare quindi ha due grandi benefici: migliora il benessere psico-fisico e ci consente di vivere intenzionalmente. Per quanto concerne il primo beneficio, ormai è stato scientificamente dimostrato che la meditazione seduta (e non) riduce stress, dolore, rabbia e paura, allevia i sintomi dell’ansia e della depressione, migliora la memoria, aiuta chi fatica a trovare la giusta concentrazione, a maggior ragione in una vita frenetica come quella attuale. In tutte le sue diverse declinazioni e se praticata con costanza, questa disciplina è un toccasana per la mente e per l’equilibrio emotivo. Per quanto concerne il secondo aspetto, la meditazione aiuta a raggiungere una maggiore consapevolezza di se stessi e una più chiara visione sui propri progetti e sulle proprie vocazioni. Meditare significa fare spazio per se stessi, entrare a contatto con una dimensione dove siamo pienamente presenti in ciò che facciamo: meditando, infatti, prendiamo le distanze dalle cose che non sono in nostro controllo. Quello che possiamo controllare, e su cui ci dobbiamo concentrare per vivere intenzionalmente, sono la nostra percezione degli stimoli esterni e le nostre reazioni a essi. La meditazione seduta, in sostanza, ci aiuta a vivere concentrati su quello che stiamo vivendo!

Le acque fangose diventeranno chiare se si permette loro di restare indisturbate, e così anche la mente diventerà chiara se le viene consentito di star ferma.

Ming-Dao Deng

Come fare la meditazione seduta

Siediti e scegli una postura confortevole, che può essere o nella posizione del  loto o in quella che viene chiamata la postura birmana, che consiste nel porre una gamba piegata di fronte all’altra senza sovrapporle: l’alluce della gamba che sta all’interno si posa tra la coscia e il polpaccio dell’altra gamba che sta all’esterno.

postura birmana meditazione sedutaPosizione birmana

Chi non riesce a stare in queste posizioni, può usare un cuscino (detto Zafu) in modo che alzando le natiche si crei meno tensione nelle cosce (ad esempio questo). Poi, più in là nel tempo, con la pratica, riuscirai a togliere il cuscino e a sederti direttamente sul tappeto di meditazione detto anche Zabuton (ad esempio questo). Chi ha problemi di ginocchia può sedersi su piccoli sgabelli e chi ha seri problemi di schiena può sedersi su una sedia senza però appoggiare il dorso. La cosa importante è scegliere una posizione abbastanza confortevole, che ti faccia sentire a tuo agio, in modo che tu possa tenerla a lungo.

Per quanto riguarda le mani, nella pratica della meditazione seduta non si attribuisce alcun significato alla loro posizione. Puoi tenerle in grembo o una sopra l’altra con i pollici che si toccano. I pollici in contatto, infatti, possono servire a scoprire, quando si allentano, il sopraggiungere della sonnolenza. E allora, allertato, puoi fare uno sforzo maggiore per vincere il torpore.

Per quanto riguarda la schiena, cerca di tenerti il più possibile diritto e forma un angolo di 90 gradi con il pavimento.

Nella meditazione seduta non vi è necessità di tenere gli occhi aperti, per cui chiudi gli occhi e aprili soltanto se ti senti preso da una forte sonnolenza. La luce del giorno o di una lampada può aiutarti a superare il torpore (ad esempio questa).

Per quanto riguarda il respiro, lascialo naturale, non cercare di cambiarlo, controllarlo o forzarlo. Se il respiro è veloce, lascialo così com’è e se, a causa della profonda concentrazione il respiro si fa sottile e lento, accettatelo così com’è senza cercare di accelerarlo.

Il principale oggetto di osservazione nella meditazione seduta è il movimento dell’addome. Quindi, quando ti siedi, inizia con l’osservare l’alzarsi e abbassarsi dell’addome. Se all’inizio hai difficoltà a notare l’oggetto primario (l’addome), puoi mettere i palmi delle mani sull’addome e seguirne i movimenti; ti sarà più facile sentire le sensazioni in quell’area. Se possibile, inspira dalle narici e osserva come il tuo addome si espande; poi, espirando, nota come ritorna alla posizione di partenza. Uno dei modi per mantenere viva la consapevolezza del respiro è recitare una gatha. Quando inspiri, dici in mente “inspiro”; mentre espiri, dici in mente “espiro”. Se durante la pratica si presenteranno altri oggetti predominanti nel corpo e nella mente, come per esempio la mente che divaga, e se questo divagare è l’oggetto predominante, lascia perdere i movimenti dell’addome e prendi la mente divagante come oggetto di osservazione, etichetta immediatamente la divagazione come “divagazione, divagazione” oppure  il pensiero come “pensiero, pensiero” o ancora un rumore improvviso che senti come “udire, udire” e quando svanisce ritorna all’addome e all’esperienza del corpo e del respiroLa cosa fondamentale è osservare sempre l’oggetto che predomina in quel momento nel corpo o nella mente: un dolore, un fastidio, un pensiero divagante, un suono, un qualcosa che vedi, ecc. Ogni volta che le sensazioni osservate diminuiscono e si dissolvono, torna all’alzarsi e abbassarsi dell’addome e continua ad osservarlo fino a che non si presenta un altro oggetto predominante sia nel corpo che nella mente.

La meditazione seduta per affrontare il dolore

È importante che quando, durante una sessione di meditazione seduta, sopraggiunge una sensazione di dolore o fastidio nel corpo non tenti di liberartene. Invece devi cercare di conoscerne la natura e le caratteristiche. Considera che il grado di penetrazione nella vera natura dei fenomeni dipende moltissimo dal livello di concentrazione che possiamo sviluppare. Questo è particolarmente vero quando si è coscienti di sensazioni dolorose. Se la concentrazione è debole, non sentiremo veramente il disagio che è sempre presente nei nostri corpi. Quando però la concentrazione comincia ad approfondirsi, anche il più leggero disagio diventa così chiaro che appare ingrandito ed esagerato. Non è l’oggetto che cambia ma l’acutezza della nostra vista. Se riesci a mettere gli occhiali della concentrazione durante la meditazione seduta, sarai sorpreso della varietà dei cambiamenti che hanno luogo in ciò che appare come una massa impenetrabile di dolore. Impariamo a non scappare dal dolore ma piuttosto a penetrarvi con la consapevolezza concentrata.

Quando il dolore insorge, la prima strategia è dirigere l’attenzione direttamente verso di esso, proprio al suo centro. Osservalo costantemente, vedilo per quello che è, dolore e basta, e cerca di andare sotto la sua superficie in modo da non reagire. Certe volte, malgrado la buona volontà, la fatica è troppa: il dolore può esaurire la mente. Se noti che stai perdendo energia, vigilanza e concentrazione, ritirati con “discrezione”.

La seconda strategia per trattare col dolore è giocarci. Entraci dentro e rilassati un poco, cioè pur mantenendo l’attenzione sul dolore, allenta l’intensità della consapevolezza e della concentrazione. Quando la mente è un po’ più riposata, tornaci dentro, andandoci ancora più vicino; se non riesci a farlo, torna indietro e rilassati. Vai così dentro e fuori, avanti e indietro due o tre volte. Se il dolore permane forte e la mente si fa tesa e contratta, prima di spostare il corpo, sposta la consapevolezza. Vale a dire ignora il dolore e poni la mente sul movimento respiratorio e rimanici fisso così intensamente che il dolore rimane bloccato fuori dalla portata della tua consapevolezza. Poi riaffacciati sul dolore e lascialo di nuovo. Quando ogni strategia è esaurita arrenditi serenamente.

Quanto tempo dedicare alla meditazione seduta

Ripeti le sessioni di meditazione seduta con costanza quotidiana, dedicando a questa disciplina almeno 10-15 minuti al giorno (si tratta del minino, ma già per un principiante va bene). Nel frattempo, la tua vita si trasforma, soprattutto se inizi ad applicare la consapevolezza, oltre che alla meditazione seduta, anche ad altre circostanze del quotidiano e a tutto ciò che ti accade intorno, interno o esterno che sia. Ecco la base teorica dello stare seduti. È al contempo molto semplice (non c’è niente di complicato) e potente.

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Francisco Pacifico
Esperto nel successo personale, ho fondato il blog Arricchisciti.com in quanto ritengo che l'eccellenza sia un diritto universale che tutti dovrebbero poter esercitare liberamente, al fine di migliorare la propria vita e contribuire al progresso dell'umanità.
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